碳水作为身体的主要能量来源之一是不可缺的，但现在很多人都把它当成肥胖的“元凶”。
因此，“低碳水”“戒碳水”的饮食方式越来越流行，主食变成了“洪水猛兽”。一旦开始减肥、控糖，第一个被抛弃的往往就是它。
不过这样的行为并不可取，有研究表示，主食吃太少，会增加早死的风险。
另外，碳水和碳水之间也有很大差别，除了玉米、番薯等粗碳水，像米线、土豆粉、意面等也是对减肥有帮助的主食。主食究竟怎么吃才健康？
食物的血糖反应与减肥密切相关
说到减肥或是平时控制体重饮食期间，大家会先关心食物的热量，但其实食物的血糖反应也很重要。
1.升糖指数（GI）高，容易发胖。“升糖指数”就是吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指数越高，也更易使人发胖。
高GI的食物消化快、吸收率高，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖。同时，还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域，使人吃得更多。
所以，在血糖波动和神经刺激的双重作用下，高GI食物轻易能使人发胖。
升糖负荷（GL），更直接反映食物对血糖的影响。食物对于血糖的影响仅仅看GI太过片面，还需结合GL，GL=（GI×食物的碳水化合物的量）/100。
这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起，能更真实地反映食物对血糖造成的影响。
2.米线、土豆粉等食物的GL低，更利于控制体重。100克大米（即食、煮）的GL是16.2，白馒头是13.3；而米线是3.2，马铃薯粉条是2.7，意大利面是11。
后三类主食都属于中低血糖负荷的食物，进食后引起的血糖波动幅度显著低于白米饭、白馒头，因而更利于体重的控制。
米线能减肥是因为其中的淀粉“变性”
根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖，以及在小肠内的吸收速率，可以将淀粉分为3类：快消化淀粉、慢消化淀粉、难消化淀粉（抗性淀粉）。
米线中含有一定量的抗性淀粉。大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤，在此过程中，淀粉分子和水分子结合，能使食物质地变软，称为“糊化”。
最后进行晾晒时，温度下降，部分“糊化”的淀粉会发生“老化”“回生”的变化，产生抗性淀粉；而随着贮存时间的增加，慢消化淀粉也会增加。因此，这些就决定了米线对血糖的影响比米饭低。
牢记4点，聪明吃主食
除了会选择中低GI、GL的主食，还要牢记以下几点：
1.主食不要超过饮食总量的50%。体重正常的人主食量占食物总量的50%就可以了。如果需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到30%~50%。减下来的主食可以用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。
2.巧搭配，“中和”升糖指数。吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以帮助控制血糖上升，减缓消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好地帮助控制体重。
3.不要加工过细、过烂。同样的食材，加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。
4.加点酸。加点柠檬汁、醋、泡菜等，这类酸性物质能降低食物的GI。